Лишний вес — одна из актуальных проблем современного общества. Пересев в автомобили и компьютерные кресла, мы все больше налегаем на сладкие и калорийные продукты. В результате, проблема ожирения поднимается уже на глобальном уровне. Хотя справиться с ней вполне возможно, если составить правильную программу питания для похудения.
Доктор по диете
Большое всего проблемой лишнего веса озабочены женщины, это связано с большим вниманием к своему внешнему виду. Но у представительниц прекрасного пола есть и другая причина для опасений – их организм лучше, чем мужской откладывает запасы и тяжелее с ними расстается. А еще период беременности, в течение которого вес может значительно увеличиться.
Программа питания для похудения для женщин должна учитывать их особенности и разрабатывать индивидуально. Самый лучший вариант – обратиться к диетологу, который учтет особенности возраста, состояния здоровья, физической нагрузки, и предложит оптимальный вариант, а затем поможет контролировать процесс реализации.
Но возможность попасть к такому специалисту есть далеко не у всех, поэтому женщинам приходится ориентироваться на общие рекомендации.
Принципы рационального питания
Для начала необходимо определиться с общим количеством калорий на день, для женщины эта норма составляет около 2000 калорий в день. Небольшие отклонения допустимы. При активной физической нагрузке калорийность пищи можно немного увеличить, а с возрастом стоит уменьшать. Контролировать калорийность блюд можно по упаковкам, однако помните, что некоторые производители специально ее занижают, так же можно воспользоваться таблицами калорийности, которых полно в интернете. Там же можно найти специальные калькуляторы, помогающие рассчитать объем полученных и потраченных калорий.
Второй момент – не менее трех, а лучше четырехразовое питание, в котором присутствуют завтрак, обед, полдник и ужин. Все эти процедуры являются обязательными и должны состоять не из печенья, а из более полезных продуктов. Отсутствие завтрака очень частая проблема людей, страдающих лишним весом, и все врачи утверждают, что он должен присутствовать в меню.
Распределение должно быть примерно таким: 25 процентов – на завтрак, 40 – на обед, 10- на полдник и 15- на ужин.
Перекусы, которые многие не считают за еду, на самом деле, дают множество «пустых» калорий, то есть не содержащие полезных веществ для организма. Чаще всего он включают большое количество соли, сахара и жиров. Гораздо более эффективным будет перекус из фруктов, йогурта, горсти орехов, сыра. Кстати, этот прием пищи так же должен учитываться при составлении программы питания.
Вода является жизненно-важным элементом для нормальной деятельности организма, в том числе и для усваивания пищи, поэтому количество выпитой воды (около двух литров в день) необходимо контролировать. Причем желательно, чтобы это была именно вода, а не кофе или соки, объем которых лучше уменьшить.
Пищевая пирамида должна лечь в основу меню на день для похудения для женщин. В основе пирамиды лежат овощи и фрукты, растительные масла и цельнозерновые продукты (каши из неочищенных круп, хлеб грубого помола). Затем идут мясо разных видов, яйца и орехи, доля которых в питании должна быть значительно меньше. Еще меньше порция молочных продуктов, в том числе жирных сыров, и совсем маленькая доля сливочного масла, жирного мяса, сладких и очищенных зерновых продуктов.
[medium=|меню на день для похудения для женщин]https://womenknow.ru/uploads/posts/2016-11/1479691875_pishevaya_piramida.jpg[/medium]
Еще один момент – питание в вечернее время, последний прием пищи следует делать как минимум за два часа до сна, при этом желательно, чтобы он был легким с минимумом жиров и калорийных продуктов.
Эффективный рацион питания, на неделю для похудения
Понедельник:
- Утром — овсянка, лучше на воде с фруктовым наполнением.
- В обед — суп с большим количеством овощей не на курином бульоне.
- На полдник — запеканка из творога с добавлением ягод, фруктов.
- На ужин — вареная картошка и нежирная куриная грудка, приготовленная в духовке.
Вторник:
- Утром — яичница без масла или омлет из белков с добавлением помидоров, зеленого горошка.
- На обед — суп с курицей с добавлением вермишели, риса (по вкусу).
- На полдник — капустная запеканка (лучше брать цветную).
- На ужин — котлеты из семги или запеченная красная рыба.
Среда:
- Утром — любимая каша (пшенка, ячневая).
- На обед — запеканка с морской рыбой, дополненная гречкой с минимумом соли.
- На полдник — запеканка из творога или тушеные брокколи .
- Ужин — вареный рис с фаршем из курицы и капустой.
Четверг:
- Утром — каша из пшена на воде, дополнить творогом или йогуртом с фруктами, цукатами.
- На обед — рисовый суп с добавлением горошка и морской рыбы (можно взять креветки или кальмаров).
- Полдник — фруктово-творожная запеканка.
- На ужин — котлеты из семги.
Пятница:
- Утром — каша из ячки на молоке или воде.
- На обед — отварное мясо курицы с отварными или свежими овощами.
- На полдник — яблочная шарлотка с минимум сахара.
- На ужин — котлеты из куриной грудки и гречка.
Суббота:
- Утром — каша из ячки на молоке с фруктами и ягодами.
- На обед — суп с фрикадельками из куриного мяса с добавлением шпината и зелени.
- На полдник — творог с апельсином.
- На ужин — рагу из овощей (чем больше овощей, тем лучше).
Воскресенье:
- Утром — сырники с джемом.
- На обед — суп из большого количества овощей.
- На полдник — запеканка с творогом и фруктами или ягодами.
- На ужин — фаршированные перцы или кабачки.